Świadome oddychanie, czyli jak zrobić to dobrze

Świadome oddychanie, czyli jak zrobić to dobrze.

Wdech, wydech… nosem czy ustami?

Na co dzień to dzieje się zupełnie poza naszą kontrolą. Co jednak można zyskać, przejmując kontrolę? Dzięki oddechowi zyskujemy stabilizację podczas treningu, przy codziennych czynnościach i zachowujemy równowagę w pracy narządów wewnętrznych. Możemy też świadomie pobudzić do pracy układ przywspółczulny, wprowadzający nasz organizm w stan odpoczynku.

Oddychanie torem przeponowym (dolnożebrowym, 360)

Czy wiesz, że Twoje narządy wewnętrzne potrzebują miejsca? Do oddychania niezbędny jest ruch przepony. Ona z kolei, aby swobodnie pracować, potrzebuje do tego trochę miejsca w jamie brzusznej. Podczas oddychania torem dolnożebrowym (360) przepona porusza się w górę i w dół. W tym samym czasie mięśnie brzucha pracują, kurcząc się i rozkurczając. W trakcie wdechu przepona obniża się, a reszta narządów przesuwa się równomiernie do dołu, do przodu i do boków. Aktywowane zostają także mięśnie głębokie brzucha.

Ćwiczenie:

  1. Wykonaj wdech nosem.
  2. Wyobraź sobie, że powietrzem chcesz rozepchać dolne żebra.
  3. Postaraj się, by był to oddech 360, tj. powietrze wędruje w przód, w bok i do tyłu w kierunku pleców.
  4. Przy wydechu wyobraź sobie, że powietrze wychodzi przez Twoje stopy.

Oddychanie na problemy z zasypianiem i deformacje klatki piersiowej?

Po pierwsze, jeśli masz trudności z zasypianiem. Świadoma praca oddechowa pozwoli Ci wyciszyć się i oczyścić głowę przed snem.

Ćwiczenie:

  1. Połóż się wygodnie na plecach.
  2. Ułóż dłonie w dowolnym miejscu na klatce piersiowej.
  3. Zrób wdech nosem, rozpychając dłonie.
  4. Wykonaj kilka wdechów i bardzo wolnych wydechów.

Następnie przełóż dłoń w inne miejsce na klatce piersiowej – na boku, przodzie, górze, dole, plecach, okolicach barków. Postaraj się świadomie kierować powietrze w miejsca, w których położysz dłoń. Tak, jak gdyby dało się odepchnąć ją wdechem.

Po drugie świadome oddychanie pozwala uelastycznić klatkę piersiową i rozluźnić mięśnie międzyżebrowe z pomocą dłoni. Pozwala to pozbyć się wielu napięć w okolicy klatki i pleców.

Po trzecie przy deformacjach klatki piersiowej jak np. kurzej klatce, odpowiednia praca oddechowa połączona z torowaniem powięzi i sprawnymi rękami terapeuty, będzie wpływać na zmianę kształtu kosza żebrowego.

 

A może tak pozbyć się bólów pleców na zawsze?

Wzmocnij mięśnie głębokie brzucha i odciąż prostowniki pleców. Aktywny brzuch tworzy pewnego rodzaju zbroję/pas ochronny dla Twoich narządów wewnętrznych. Stabilizuje i pozwala uniknąć kontuzji w ruchu. Aktywuj więc core (mięśnie brzucha)! Proste? Niestety, często odpowiedzią jest jedynie próba maksymalnego napięcia mięśni prostych brzucha.⠀

Nie o to nam do końca chodzi, ale nic nie szkodzi! To da się naprawić. W jaki sposób? To już kwestia bardziej złożona i zależna od źródła problemu. Może to być po prostu brak dostatecznej wiedzy lub wyhamowanie mięśni na skutek dysfunkcji (np. problemy jelitowe, żołądkowe, z woreczkiem żółciowym, blizny etc. występujące obecnie lub w przeszłości).

Aktywacja core (brzucha) wcale nie jest taka prosta.

  1. Na początek połóż się na plecach.
  2. Weź wdech w dolne żebra. Przy wydechu skoncentruj się i aktywuj, tj. napnij na 20% przód, bok i tył brzucha. Oddychaj, utrzymując 20% napięcie.⠀
  3. Niech, wokół Twoich narządów wewnętrznych wytworzy się pas ochronny, o którym pisałam wcześniej.

Teraz sprawdź, czy możesz jednocześnie mówić i utrzymywać aktywny core? Jeśli tak, to jesteś o krok bliżej od pozbycia się bólu pleców. Na początek postaraj się utrzymać aktywny core w leżeniu i bez ruchu. Z czasem dokładaj kolejne obciążenie w postaci dodatkowego ruchu/zmiany pozycji. Spokojnie to nie jest takie łatwe! Jeśli macie z tym problemy i chcielibyście się skonsultować, to serdecznie zapraszam! Pierwszy trening wprowadzający jest u mnie bezpłatny.

 

Autorzy: 

Niki Skórka

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

To może Ci się spodobać…

FIZJOHUTA
NOWOCZESNA FIZJOTERAPIA

Os. centrum d 1/151
31-932 KRAKÓW

 

tel. 511 169 531

 

kontakt@fizjohuta.pl

 

FIZJOHUTA
NOWOCZESNA FIZJOTERAPIA

Os. centrum d 1/151
31-932 KRAKÓW

tel. 511 169 531
kontakt@fizjohuta.pl